أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف الخلفي (Rear Delts)
سر المظهر العريض والمتناسق للكتف
الكتف الخلفي من العضلات اللي ناس كتير بتغفل عنها، رغم إنها ضرورية للتوازن العضلي بين الجزء الأمامي والخلفي، وكمان بتحسن شكل الجسم وتقلل خطر الإصابات في تمارين الضغط والسحب.
فوائد تقوية عضلة الكتف الخلفي
- تحسين الوضعية ومنع انحناء الكتفين للأمام
- تقليل خطر تمزق العضلات أو إجهاد المفصل
- تحسين أداء تمارين الظهر والبايسبس
- مظهر عريض ومتناسق للجزء العلوي
أفضل التمارين للكتف الخلفي
Reverse Fly
- 4 مجموعات × 12 تكرار
- يمكن تنفيذه بالدمبل أو الكابل لاستهداف العضلة الخلفية بدقة
Face Pull
- 3 مجموعات × 15 تكرار
- تمرين قوي باستخدام الكابل لتقوية الكتف الخلفي والترابيس
Bent Over Lateral Raise
- 4 مجموعات × 10–12 تكرار
- استخدم أوزان خفيفة مع انحناء بسيط للأمام وحركة بطيئة مضبوطة
Rear Delt Machine
- 3 مجموعات × 12 تكرار
- جهاز مخصص لعزل عضلة الكتف الخلفي بأمان وتحكم عالي
Band Pull Apart
- 3 مجموعات × 20 تكرار
- تمرين بسيط باستخدام شريط مطاطي لتقوية العضلات المساندة للكتف
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
- درّب الكتف الخلفي مرتين أسبوعيًا بعد تمارين الظهر أو الكتف
- ركّز على الأداء البطيء للتحكم في انقباض العضلة
- اعمل إطالات بعد التمرين لتقليل الشد العضلي
- تناول بروتين كافي لدعم نمو العضلات
دلوقتي تقدر تبني كتف خلفي قوي ومتناسق بتمارين بسيطة وفعالة، ومع معدات Delta Power زي الكابلات والأوزان الحرة هتحقق نتائج احترافية بأمان وجودة عالية