💪 أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية (Lower Back)

💡 العمود الفقري القوي أساس كل حركة

عضلات الظهر السفلية بتدعم العمود الفقري وتساعد في الاستقرار أثناء التمارين الثقيلة. ضعفها ممكن يسبب آلام مزمنة ويقلل من أدائك في السكوات أو الديدليفت، علشان كده تقويتها ضرورية لكل رياضي أو حتى لأي شخص بيقعد لفترات طويلة.

🔹 فوائد تمارين الظهر السفلي

🛡️ تقليل خطر إصابات العمود الفقري

💪 تحسين الثبات في التمارين المركبة

🔥 تقوية عضلات الكور (Core) وتحسين التوازن

🧍‍♂️ المساعدة في تصحيح وضعية الجسم

🛠️ أفضل تمارين الظهر السفلي

✅ Hyperextensions (Back Extensions)

3 مجموعات × 15 تكرار

تمرين مثالي لتقوية أسفل الظهر بدون إجهاد المفاصل

استخدم جهاز الباك إكستنشن أو ثبّت قدميك على مقعد ثابت

✅ Deadlift (الديدليفت)

4 مجموعات × 8 تكرارات

من أقوى التمارين الشاملة لتقوية أسفل الظهر والهامسترنج

حافظ على استقامة الظهر لتجنّب الإصابات

✅ Superman Exercise

3 مجموعات × 20 ثانية

استلقِ على بطنك وارفع الذراعين والساقين في وقت واحد

تمرين فعال لتقوية عضلات الظهر العميقة

✅ Good Morning

3 مجموعات × 12 تكرار

تمرين رائع لتقوية أسفل الظهر وعضلات المؤخرة

استخدم بار خفيف وتحكم في النزول

✅ Bird Dog

3 مجموعات × 15 تكرار لكل جهة

تمرين توازني ممتاز لتقوية العضلات الداعمة للفقرات

🎯 نصائح لتحقيق أفضل النتائج

🧘‍♂️ احرص على أداء الإطالات قبل وبعد التمرين

🕒 درّب الظهر السفلي مرتين أسبوعيًا فقط لتجنب الإجهاد

🥗 تناول وجبات غنية بالبروتين لدعم الاستشفاء العضلي

💧 الترطيب المستمر ضروري لتجنب التشنجات

دلوقتي تقدر تبني ظهر سفلي قوي ومتوازن، ومع أجهزة Delta Power مثل الـ Back Extension والـ Smith Machine هتتمرن بأمان وثبات لتحقيق أفضل أداء 🚚