أفضل التمارين لتقوية عضلة الترابيس (Trapezius)

سر القوة في أعلى الظهر

عضلة الترابيس من أهم العضلات اللي بتدعم الكتف والرقبة والظهر العلوي. تقويتها مش بس بتحسن المظهر العام، لكنها كمان بتحمي من إصابات الرقبة وتساعد في ثبات الجسم أثناء التمارين.

فوائد تقوية الترابيس

• تحسين استقامة الجسم والوقوف بثبات
• زيادة قوة الكتف والرقبة
• تقليل آلام الظهر العلوي
• تعزيز الأداء في تمارين الدفع والسحب

أفضل التمارين لعضلة الترابيس

Shrugs بالدمبل أو البار

• 4 مجموعات × 15 تكرار
• تمرين أساسي لزيادة حجم الترابيس

Upright Row

• 3 مجموعات × 12 تكرار
• باستخدام بار أو دمبلز لشد الترابيس والكتف

Face Pulls

• 3 مجموعات × 12–15 تكرار
• يقوي الترابيس الخلفية ويحسن وضعية الكتف

Farmer’s Walk

• امشي 30–40 ثانية × 3 مرات بأوزان في اليدين
• يقوي الترابيس ويحسن قوة القبضة

Deadlift

• 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• تمرين مركب يقوي الترابيس بجانب الظهر والساقين

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

• خصص يوم للترابيس ضمن جدول الظهر أو الكتف
• تناول بروتين كافي لدعم نمو العضلات
• نوّع بين التمارين الحرة والمركبة
• ركّز على الوضعية الصحيحة لتجنب إجهاد الرقبة

دلوقتي تقدر تبني عضلة ترابيس قوية ومشدودة بتمارين فعّالة، ومع أدوات وأجهزة Delta Power زي الدنابل والبارات هتحقق أفضل نتائج لياقتك